Geceleyin uykudayken vücudunuz hiç çalışmıyormuş gibi gelebilir. Fakat, uyku vücudunuz için değerli bir iyileşme zamanıdır. Kasların iyileşmesinden tutun destekleyici hafıza oluşumuna kadar, kaliteli bir uyku vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olur. Uyku pozisyonunuz ise bu kaliteyi etkilemektedir.

İster sabit bir uyku stiliniz olsun, isterseniz de sürekli pozisyon değiştirin, farklı uyku pozisyonlarını anlamak önemlidir: sırtüstü, yan ve karın üstü uyku.

Bu yazımızda, uyku pozisyonunuzun önemi ile ilgili daha fazla bilgi öğreneceğiz; üç temel uyku pozisyonunu derinlemesine inceleyeceğiz ve en iyi uyku pozisyonunu keşfedeceğiz.

Uyku Pozisyonları Ne Anlama Gelir?

“Uyku pozisyonu” derken, donuk bir dans pozunu kastetmiyoruz. Ayak ve el gibi küçük vücut uzantıları uyku esnasında en önemli faktörler değil. Asıl önemli olan yatak üzerindeki genel şeklinizdir. Uyku pozisyonundan kastettiğimiz tam olarak budur.

Uyku pozisyonunuz (ve faydaları) yatak yüzeyine temas eden vücut noktalarınız tarafından belirlenmektedir:

-Sırt

-Yanlar (sağ ya da sol)

-Ön (karın)

Birçok kişi tercih ettiği bir uyku pozisyonunda uyumaya başlar. Fakat vücudunuz tüm gece boyunca o pozisyonda kalmayabilir. Aslında, ortalama bir kişi her gece 10 ile 40 defa arasında bir sayıda pozisyon değiştirmektedir. Buna karşın, en sağlıklı uyku pozisyonunuzu belirlemek, rastgele birini seçmekten daha önemlidir.

3 Temel Uyku Pozisyonu

Kendinizi uyuyan bir akrobat gibi zannetseniz bile, vücutların doğal olarak aldığı üç temel uyku pozisyon vardır.

Sırt Üstü Uyku

Doğal omurga desteği için, sırt üstü uyumak mükemmel bir tercihtir. En yaygın ikinci pozisyon olarak sırt üstü uyku, kronik ağrıları, alerjik semptomları ve hatta yüz kırışıklıklarını azaltabilir. Bu kategorideki bir çok kişi iki ana pozisyon arasında seçim yapar. 

-Asker duruşu – İnsanların %11’i tarafından tercih edilen asker pozisyonu, ayaklar dümdüz ve eller yanlardan düşürülmüş şekilde sırtüstü uzanmayı kapsamaktadır. Tıpkı bir asker gibi. Bir çok kişi (yaklaşık %62) aslında diğer uyku pozisyonlarına geçmeden önce uykuya bu pozisyonda başlar. 

-Deniz yıldızı  – Tıpkı denizyıldızı hayvanı gibi, deniz yıldızı pozisyonu dört bir taraftan yer kaplamaktadır.

Sırtüstü Uyumanın Faydaları

Bir çok uzmana göre sırt üstü uyumak sağlıklı ve fiziksel olarak destekleyici bir seçenektir. Sırt üstü uyumanın faydalı olabileceği bir kaç durum:

-Bel ağrısı – Bazı sırt ağrısı çeken insanlar için doğrudan sırtüstü uyumak rahatsızlıklarını giderir. Fazladan destek sağlamak isterseniz, beliniz ile şilte arasındaki boşlukları ortadan kaldırmak için dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin.

-Yüz kırışıklıkları – Evet bu doğru. — ömür boyu yan ya da yüz üstü uyumak, aşamalı olarak daha fazla yüz kırışıklığına neden olabilir. Etkisi çok büyük olmamakla birlikte, bu durum bazıları için uyku pozisyonlarını değiştirmeyi düşünmeleri için yeterli olabilir.

-Boyun ağrıları – İnsandan insana değişmekle birlikte, sırtüstü uyumak boyun bölgesindeki acı veya ağrıları azaltmaya yardımcı olabilir.

-Burun tıkanıklığı – Alerjiden veya soğuktan kaynaklanıyor olsun, burun tıkanıklığı uykuyu mahveder. Sırt üstü uyumak, sümüğün burun boşluğunda tıkanması yerine akarak temizlenmesine imkan tanır.

Sırt üstü uyumanın anahtarı simetrik kalmaktır. Kollarınızı farklı pozisyonlara koymaktan kaçının. Örneğin bir kolunuz yukarıda diğer aşağıda. Bu yanlar arasındaki büyük farklılıklar omurganızın yaslanmasını etkileyerek, muhtemel acı ve ağrılara neden olabilir. Düzgün uyku pozisyonunuz ile ilgili daha fazla bilgi için doktorunuza danışın.

Sırt Üstü Uyku ile İlgili Olarak Dikkate Alınması Gereken Hususlar

Sırt üstü uyumaması gereken insanlar var mı? Kesinlikle var. İşte sırt üstü uyumayı bazı insanlar için rahatsız ve hatta tehlikeli yapabilecek bir kaç özel durum:

-Hamilelik – Anne olacaklar için, uzanmak kan akışını yavaşlatabilir ve kalp üzerinde baskı oluşturabilir. Aslında, hamileliğin son evresinde sırtüstü uyumak düşük veya ölü doğumla doğrudan ilişkilendirilmektedir.

-Uyku apnesi veya horlama – Sırt üstü uzanırken burun hava delikleri daha kolay tıkanabilir. Horlama felaketi için bir  çözüm. Uyku apnesinden muzdarip olanlar, sırtüstü uzanırken en azından başlarını yastıkla yükselterek nefes almalıdır.

-Sırt ağrısı – Sırt üstü uzanmak sırtı ağrıyan bazı kişiler için işe yarayabilir ama herkes için değil. Farklı yataklar bel altı bölgesinde küçük bir boşluk oluşturarak kas tansiyonunu yükseltebilir.

-Asit Reflü – Yatay şekilde uzanmak mide asidinin daha serbestçe akmasına yol açarak asit refli semptomlarını arttırmaktadır. Fakat başınızı yükseltmek sırtüstü uzanırken de reflü semptomlarınızı kesebilir.

Yan Yatarak Uyumak

İnsanların %60’ı yan yatarak uyumayı tercih etmektedir. Bunun nedenini anlamak çok kolaydır.  Yana yatarak dinlenmek ağrı, uyku bölen davranışlar (horlama, reflü vb.) ve genel olarak her türlü rahatsızlığı  azaltabilir.

Yan yatarak uyuyanlar kategorisinin detaylarını incelemek için, işte size bazı yaygın şekiller, faydaları ve yan yatarken dikkat etmeniz gereken hususlar.

-Sol tarafa mı sağ tarafa mı ? – Elbette yan yatma ile ilgili iki seçeneğiniz bulunmaktadır; sol ya da sağ. Sağlık açısından faydalarını arttırmak için, uzmanlar sol tarafa yatmayı önermektedir. Sağ tarafınıza yatmak iç organlarınızda baskı oluşturarak reflü, hamileliğe dair rahatsızlıklar ve yüksek kan basıncını azdırabilir. Bu yüzden sol tarafınıza yatmayı tercih edin.

-Fetüs pozisyonu– İçinizdeki bebeğinizle bağlantı kurmak ve biraz kaliteli uyku uyuma için, fetüs pozisyonunu deneyin. Bu kıvrılarak alınan bebeksi pozisyon Amerikalıların %47’si tarafından tercih edilmektedir. (Erkeklere oranla kadınlar daha fazla)

-Kütük pozisyonu – Kollar ve ayaklar düz şekilde uzandırılarak alınan kütük pozisyonu, Amerikalıların sadece %6’sının tercih ettiği daha az popüler bir yan yatma tercihidir. Fakat yine de yan yatarak uyumanın tüm faydalarını sağlayabilmektedir.

-Uzanma pozisyonu – Dinlendiren bir uykuya mı uzanıyorsunuz ? Amerikalıların yaklaşık %13’ü bu pozisyonda başarı yakalıyor. Bu pozisyon, yan tarafa uzanırken, iki kolunuzun da önünüze doğru uzanmasıyla oluşmaktadır.

Yan Yatarak Uyumanın Faydaları

Sağlık açısından fayda söz konusu olduğunda, yan yatarak uyumak başarılıdır. Özellikle bu durumlardan herhangi birine sahipseniz, yan yatarak uyumayı düşünmelisiniz:

-Hamilelik – Ağrıyan eklemler, baskılanan iç organlar ve artan kalp ritmi hamilelik süresince uykunuzu bölebilir. Destekli dinlenme için doktorlar hamile kadınlara fetüs pozisyonunda uyumayı tavsiye ediyor. (özellikle sol tarafa)

-Asit Reflü – Bilimsel çalışmalar sol tarafınıza yatmanın sırtüstü pozisyona kıyasla geceleri reflü semptomlarının oluşmasını daha fazla azalttığını göstermektedir.

-Sırt ağrısı ve bel fıtığı  – Sırt ağrınıza bağlı olarak, dizleri bükülmüş vaziyette yan yatma pozisyonu uyku merkezine biletiniz olabilir. Daha düzgün bir omurga yaslaması için dizlerinizin arasına bir yastık koyduğunuzdan emin olun.

-Uyku apnesi veya horlama– Yan tarafınıza uzanarak uyumak burun kanallarındaki baskıyı ortadan kaldırır. Örneğin daha iyi nefes alışverişi ve daha az horlama.

Yan Yatarak Uyumak ile İlgili Dikkat Etmeniz Gereken Hususlar

Yana yatarak uyumak insanların gözde pozisyonu olsa da, herkes için doğru uyku pozisyonu değildir. Aşağıdaki durumlardan herhangi birini yaşıyorsanız, yan tarafa yatarak uyumaktan kaçının:

-Omuz ağrısı –Araştırmalar yan yatarak uyumanın omuz üzerinde yarattığı doğrudan baskı nedeniyle iyi bir uyku pozisyonu olmadığını göstermektedir. Bunun yerine sırtüstü uyumayı tercih ediniz.

-Yüz kırışıklıkları – Zamanla birlikte yastık ve yüzünüz arasındaki sürekli temas kırıklıklara ve hatta yüz genişlemesine yol açabilir.

-Çene sorunları – Omuz ağrısına benzer şekilde, çene gerginliği ya da TMJ semptomları yan yatmaktan kaynaklanabilmektedir.

Karın (Yüz) Üstü Uyumak

Yüz üstü uyku insanlar arasında en az sevilen pozisyondur (Nüfusun %17’si gibi düşük bir oran). Uyku uzmanları da bu pozisyonu tavsiye etmiyor. Yüz üstü uykuyu tercih edenlerin sıklıkla karşılaştıkları bazı fiziksel sorunlar ise şöyle:

-Zayıf omurga desteği – Yüz üstü uyumak sadece omurganızı desteksiz bırakmakla kalmaz, aynı zamanda hizalanmasını da bozar. Kalçalarınız ve karnınız yatağa battığında, omurganız doğal olmayan bir biçimde uzanır.

-Boyunun yanlış yaslanması – Bir masaj masasında değilseniz, karnınız alttayken başınızı doksan derece döndürmeniz gerekecektir. Bu boyun hizalamanızı bozarak ağrıya neden olabilir.

-Yüz kırışıklıkları – Yüz üstü uzanmanız yüzde ağır bir baskı oluşturarak potansiyel olarak zamanla kırışıklıklara neden olabilir.

Yüz üstü uyku alışkanlığınızı bırakamıyor musunuz? Sorun değil. Yüksek kaliteli uyku ürünleri tahribatı veya ağrıyı azaltabilir. Kalçalarınızın batmasını önlemek için sert bir yatak, boyun sorunlarınıza yardımcı olması için ise daha ince bir yastık tercih edin.

Benim İçin En İyi Uyku Pozisyonu Hangisi?

Günün sonunda, en iyi uyku pozisyonu vücudunuzu dinlenmiş, sağlıklı ve omurganızı doğal duruşunda bırakan pozisyondur. Bu durum herkes için farklıdır! Hamile bir kadın sol tarafına yatarak uyumaya ihtiyaç duyabilirken, yaşlı bir adam sırt ağrılarını iyileştirmek için sırtüstü uyumayı tercih edebilir.

Vücudunuz için hangisinin doğru olduğunu deneyin. Fakat yüz üstü uyumanın sağlığınız için bazı olumsuzluklar yaratabildiğini aklınızda tutun.

Eğer uyku pozisyonunuzu değiştirmeye merak duyuyorsanız, şanslısınız. Çalışmalar insanların yeni bir pozisyona alışmak için kendilerini eğitebildiğini göstermektedir. Uyku pozisyonunu değiştirmek ile ilgili birkaç ipucu :

-Sabırlı olun – Uyku alışkanlıklarının oturması zaman alır. Yan yatma pozisyonundan sırtüstü pozisyona geçmeniz en azından bir kaç hafta sürebilir.

-Aksesuar kullanın – Tenis topu tekniğini hiç duydunuz mu? Pijamanızın ön kısmına bir tane tenis topu dikerek, karnınız üzerine devrilmeyi önleyebilirsiniz. Yan uyuyan kişiler için, dizler arasında sıkı bir yastık omurganın doğru hizalanması için kritik önemdedir.

-Kaliteli uyku ürünleri alın – Doğru yatak, yastık ve destek, uykunuz açısında fark yaratabilir. Sırt üstü veya yüz üstü uyuyanlar sıklıkla daha sert yataklara ihtiyaç duyarken, yan uyuyanlar yumuşak yataklardaki rahatlığa ihtiyaç duyarlar. Bu konuda daha fazla bilgi için “yatak seçimi” blog yazımızı okumanızı tavsiye ediyoruz. Buna benzer biçimde, sırt üstü ve yan uyuyanlar destek için daha iyi hacimlendirilmiş yastığa ihtiyaç duyabilirken, yüz üstü uyuyanlar boyun ağrılarını azaltmak için daha ince bir yastığa ihtiyaç duyabilir.

-Daha fazla alan açın – Belki de yatağınız çok küçüktür ya da belki de eşinizle alan kavgası ediyorsunuzdur. Her iki durumda da, dar alan iyi bir gece uykusunu mahvedebilir. Yatak ölçünüzün herhangi bir pozisyonda dinlenmek için yeterince geniş olduğundan emin olun. Hala eşinizle bu konuda anlaşamıyorsanız, yatakları ayırarak istediğiniz pozisyonda iyi bir uyku uyumayı düşünmelisiniz.

Sıkça Sorulan Sorular