Uykuda vücudunuz pasif görünse de, aslında iyileşme sürecindedir. Kasların yenilenmesinden hafıza oluşumuna kadar, kaliteli uyku vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olur. Uyku pozisyonunuz ise bu kaliteyi etkiler.İster sabit bir uyku pozisyonunuz olsun ister sürekli değiştirin, uyku pozisyonlarını anlamak önemlidir: sırt üstü, yan veya yüz üstü.Bu yazımızda uyku pozisyonunuzun önemini, üç temel uyku pozisyonunu ve en iyi uyku pozisyonunu keşfedeceğiz.
Uyku Pozisyonlarınız Size Ne Söylüyor?
Uyku pozisyonu derken donuk bir dans pozunu kastetmiyoruz! Burada önemli olan, uyurken yatağa genel olarak nasıl yerleştiğinizdir; ayak veya el gibi ufak ayrıntılar değil, tüm vücudunuzun pozisyonudur. İşte uyku pozisyonundan anladığımız tam olarak bu.Uyku pozisyonunuz, yatakla temas eden ana vücut noktalarınıza göre belirlenir:* Sırt Üstü* Yan (sağ veya sol)* Yüz Üstü (karın)Birçok kişi belirli bir pozisyonda uykuya dalmayı tercih etse de, vücut tüm gece boyunca pozisyon değiştirir. Ortalama bir kişi gecede 10-40 kez pozisyon değiştirir. Ancak, rastgele değil, size en uygun uyku pozisyonunu seçmek, sağlıklı bir uyku kalitesi için önemlidir.
3 Temel Uyku Pozisyonu
Kendinizi uyuyan bir akrobat gibi zannetseniz bile, vücutların doğal olarak aldığı üç temel uyku pozisyon vardır.
Sırt Üstü Uyku
Sırt üstü uyumak, doğal omurga desteği sağlar ve ikinci en yaygın uyku pozisyonudur. Kronik ağrıları, alerjik belirtileri ve hatta yüz kırışıklıklarını azaltabilir. Sırt üstü uyuyanlar, genellikle iki temel duruş arasında seçim yaparlar.
-Asker duruşu – İnsanların %11’i tarafından tercih edilen bu pozisyon, ayaklar dümdüz ve kollar yanlarda olacak şekilde sırtüstü uzanmayı içerir. Tıpkı bir asker gibi, duruş oldukça simetriktir. Birçok kişi (%62 oranında), diğer uyku pozisyonlarına geçmeden önce genellikle bu pozisyonda uykuya dalar.
-Deniz yıldızı – Bu pozisyon, deniz yıldızını andırır; kollar ve bacaklar dört bir yana yayılarak yatağın önemli bir kısmını kaplar.
Sırtüstü Uyumanın AvantajlarıBirçok uzman, sırtüstü uyumanın sağlıklı ve destekleyici bir uyku seçeneği olduğunu belirtir. Sırtüstü uyumanın yarar sağlayabileceği bazı durumlar şunlardır:
-Bel ağrısı – Sırt ağrısı çekenler için sırtüstü uyuma pozisyonu rahatlama sağlayabilir. Ekstra destek için dizlerinizin altına bir yastık koyarak bel ile yatak arasındaki boşluğu kapatabilirsiniz.
-Yüz kırışıklıkları – Evet bu doğru. — Yüz üstü veya yan uyumak, yıllar içinde ciltte kırışıklık oluşturabilir. Yüz kırışıklığını önlemeye yönelik küçük bir değişiklik olarak sırtüstü uyuma tercih edilebilir.
-Boyun ağrıları – Bazı kişilerde sırtüstü uyuma pozisyonu, boyun bölgesindeki ağrıyı azaltabilir.
-Burun tıkanıklığı – Alerji veya soğuk algınlığı nedeniyle tıkanıklık yaşayanlar için sırtüstü uyumak, burun boşluğunun açılmasına yardımcı olabilir.Sırtüstü uyurken simetriyi korumak önemlidir; farklı kol pozisyonları omurganızı zorlayabilir ve rahatsızlık yaratabilir. Uygun pozisyon seçimi hakkında daha fazla bilgi almak için doktorunuza danışabilirsiniz.
Sırt Üstü Uyku ile İlgili Olarak Dikkate Alınması Gereken Hususlar Sırt üstü uyumaması gereken insanlar var mı? Kesinlikle var. İşte sırt üstü uyumayı bazı insanlar için rahatsız ve hatta tehlikeli yapabilecek bir kaç özel durum:
-Hamilelik – Hamilelik sürecinde özellikle son aylarda sırtüstü yatmak kan akışını yavaşlatabilir ve kalp üzerinde baskı oluşturabilir. Bu pozisyon, düşük veya ölü doğum riskini artırabilir.
-Uyku apnesi veya horlama – Sırtüstü uyumak hava yollarını daraltarak horlamayı ve uyku apnesi semptomlarını kötüleştirebilir. Uyku apnesi olanlar için, başı yastıkla yükseltmek nefes almayı kolaylaştırabilir.
-Sırt ağrısı – Sırtüstü uyumak bazı kişiler için ağrıyı hafifletirken, diğerleri için bu pozisyon kas gerilimini artırabilir. Yatak yüzeyindeki boşluklar, belin desteklenmemesine yol açarak ağrıyı artırabilir.
-Asit Reflü – Yatar pozisyonda mide asidi kolayca yukarı çıkabilir ve reflü semptomlarını tetikleyebilir. Başınızı hafifçe yükseltmek sırtüstü pozisyonda da rahatlama sağlayabilir.
Yan Yatarak Uyuma Pozisyonu
İnsanların %60’ı yan yatarak uyumayı tercih ediyor. Bunun sebebi oldukça açık: Yana yatarak uyumak, ağrıların azalmasına, uyku bölen davranışların (horlama, reflü vb.) etkilerinin hafiflemesine ve genel rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olabilir.Yan yatarak uyuma pozisyonunu daha iyi anlamak için, aşağıda bu kategorideki yaygın pozisyonlar, sağladığı faydalar ve yan yatarken dikkat edilmesi gereken önemli noktalar yer alıyor.
-Sol Tarafa mı Sağ Tarafa mı ? – Yan yatma pozisyonunda iki seçeneğiniz var: sol veya sağ. Uzmanlar, sağlık açısından faydalarını artırmak için sol tarafa yatmayı önermektedir. Sağ tarafa yatmak, iç organlarınıza baskı yaparak reflü, hamileliğe dair rahatsızlıklar ve yüksek kan basıncını artırabilir. Bu nedenle, sol tarafınıza yatmayı tercih etmeniz daha sağlıklı bir seçenek olacaktır
-Fetüs pozisyonu– İçinizdeki bebeğinizle bağlantı kurmak ve biraz kaliteli uyku uyuma için, fetüs pozisyonunu deneyin. Bu kıvrılarak alınan bebeksi pozisyon Amerikalıların %47’si tarafından tercih edilmektedir. (Erkeklere oranla kadınlar daha fazla)
-Kütük pozisyonu –Kollar ve ayaklar düz bir şekilde uzatılarak alınan kütük pozisyonu, Amerikalıların yalnızca %6’sının tercih ettiği daha az popüler bir yan yatma stilidir. Ancak, bu pozisyon da yan yatarak uyumanın tüm faydalarını sunabilir.
-Uzanma pozisyonu – Dinlendiren bir uykuya mı uzanıyorsunuz ? Amerikalıların yaklaşık %13’ü bu pozisyonda başarı yakalıyor. Bu pozisyon, yan tarafa uzanırken, iki kolunuzun da önünüze doğru uzanmasıyla oluşmaktadır.
Yan Yatarak Uyumanın FaydalarıSağlık açısından fayda söz konusu olduğunda, yan yatarak uyumak oldukça etkili bir tercihtir. Özellikle aşağıdaki durumlara sahipseniz, yan yatarak uyumayı düşünmelisiniz:
-Hamilelik – Ağrıyan eklemler, baskılanan iç organlar ve artan kalp ritmi, hamilelik döneminde uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Doktorlar, hamile kadınlara destekli dinlenme için fetüs pozisyonunda uyumayı öneriyor, özellikle de sol tarafa dönerek.
-Asit Reflü – Bilimsel çalışmalar, sol tarafa yatmanın sırt üstü pozisyona kıyasla geceleri reflü semptomlarını daha fazla azalttığını göstermektedir.
-Sırt ağrısı ve bel fıtığı – Sırt ağrılarınız varsa, dizleri bükülmüş halde yan yatma pozisyonu, uyku kalitenizi artırabilir. Daha düzgün bir omurga desteği için dizlerinizin arasına bir yastık koyduğunuzdan emin olun.
-Uyku apnesi veya horlama – Yan yatarak uyumak, burun kanallarındaki baskıyı azaltır, bu da daha iyi nefes almanıza ve horlamayı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Yan Yatarak Uyumak ile İlgili Dikkat Etmeniz Gereken HususlarYana yatarak uyumak, birçok kişi için popüler bir uyku pozisyonu olsa da, herkes için uygun olmayabilir. Aşağıdaki durumlarla karşılaşıyorsanız, yan tarafa yatarak uyumaktan kaçınmalısınız:
-Omuz ağrısı –Araştırmalar yan yatarak uyumanın omuz üzerinde yarattığı doğrudan baskı nedeniyle iyi bir uyku pozisyonu olmadığını göstermektedir. Bunun yerine sırtüstü uyumayı tercih ediniz.
-Yüz kırışıklıkları – Zamanla birlikte yastık ve yüzünüz arasındaki sürekli temas kırıklıklara ve hatta yüz genişlemesine yol açabilir.
-Çene sorunları – Omuz ağrısına benzer şekilde, çene gerginliği veya TMJ (temporomandibular eklem) semptomları, yan yatma pozisyonundan kaynaklanabilir. Bu tür sorunları önlemek için sırtüstü veya başka bir uyku pozisyonu tercih edilebilir.
Karın Üstü Uyku Pozisyonu
Yüz üstü uyku, insanlar arasında en az tercih edilen pozisyondur; nüfusun yalnızca %17’si bu şekilde uyumayı seçmektedir. Uyku uzmanları da genellikle bu pozisyonu tavsiye etmemektedir. Yüz üstü uyuyanlar sıklıkla bazı fiziksel sorunlarla karşılaşabilir:
-Zayıf omurga desteği – Yüz üstü uyumak sadece omurganızı desteksiz bırakmakla kalmaz, aynı zamanda hizalanmasını da bozar. Kalçalarınız ve karnınız yatağa battığında, omurganız doğal olmayan bir biçimde uzanır.
-Boyunun yanlış yaslanması – Eğer bir masaj masasında değilseniz, karnınız alttayken başınızı 90 derece döndürmeniz gerekir. Bu durum, boyun hizalamanızı bozarak ağrıya neden olabilir.
-Yüz kırışıklıkları – Yüz üstü uzanmanız yüzde ağır bir baskı oluşturarak potansiyel olarak zamanla kırışıklıklara neden olabilir.Yüz üstü uyku alışkanlığınızı bırakamıyor musunuz? Sorun değil. Yüksek kaliteli uyku ürünleri tahribatı veya ağrıyı azaltabilir. Kalçalarınızın batmasını önlemek için sert bir yatak, boyun sorunlarınıza yardımcı olması için ise daha ince bir yastık tercih edin.
En İyi Uyku Pozisyonu Hangisi?
Günün sonunda, en iyi uyku pozisyonu, vücudunuzu dinlenmiş, sağlıklı ve omurganızı doğal duruşunda bırakan pozisyondur. Bu durum herkes için farklılık gösterebilir! Hamile bir kadın sol tarafına yatarak uyumayı tercih ederken, yaşlı bir adam sırt ağrılarını hafifletmek için sırtüstü uyumayı seçebilir.Vücudunuz için hangisinin en uygun olduğunu deneyerek keşfedin. Ancak yüz üstü uyumanın sağlığınız üzerinde bazı olumsuz etkiler yaratabileceğini unutmayın.Eğer uyku pozisyonunuzu değiştirmeye karar verdiyseniz, şanslısınız. Araştırmalar, insanların yeni bir pozisyona alışmak için kendilerini eğitebileceğini göstermektedir. Uyku pozisyonunu değiştirmek için birkaç ipucu:
-Sabırlı olun – Uyku alışkanlıklarının oturması zaman alır. Yan yatma pozisyonundan sırtüstü pozisyona geçiş, en azından birkaç hafta sürebilir.
-Aksesuar kullanın – Tenis topu tekniğini duydunuz mu? Pijamanızın ön kısmına bir tenis topu dikerek, karnınız üzerine devrilmeyi önleyebilirsiniz. Yan yatan kişiler için, dizler arasında sıkı bir yastık kullanmak omurganın doğru hizalanması açısından kritik öneme sahiptir.
-Kaliteli uyku ürünleri alın – Doğru yatak, yastık ve destek, uykunuz üzerinde büyük bir fark yaratabilir. Sırt üstü veya yüz üstü uyuyanlar genellikle daha sert yataklara ihtiyaç duyarken, yan yatanlar yumuşak yataklardaki rahatlığı tercih eder. Bu konuda daha fazla bilgi için “
Yatak Seçimi” blog yazımızı okumanızı öneririz. Ayrıca, sırt üstü ve yan uyuyanlar, destek için daha hacimlendirilmiş yastıklara ihtiyaç duyarken, yüz üstü uyuyanlar boyun ağrılarını azaltmak için daha ince bir yastığa ihtiyaç duyabilir.
-Daha fazla alan açın – Yatak boyutunuzun yeterince geniş olduğundan emin olun. Eğer yatağınız çok küçükse veya eşinizle alan kavgası yaşıyorsanız, dar bir alan iyi bir gece uykusunu mahvedebilir. Yatak ölçünüzün her pozisyonda dinlenmek için yeterli alan sunduğuna dikkat edin. Eğer hala eşinizle bu konuda anlaşamıyorsanız, yatakları ayırarak istediğiniz pozisyonda iyi bir uyku uyumayı düşünebilirsiniz.
-Asker duruşu – İnsanların %11’i tarafından tercih edilen bu pozisyon, ayaklar dümdüz ve kollar yanlarda olacak şekilde sırtüstü uzanmayı içerir. Tıpkı bir asker gibi, duruş oldukça simetriktir. Birçok kişi (%62 oranında), diğer uyku pozisyonlarına geçmeden önce genellikle bu pozisyonda uykuya dalar.-Deniz yıldızı – Bu pozisyon, deniz yıldızını andırır; kollar ve bacaklar dört bir yana yayılarak yatağın önemli bir kısmını kaplar.Sırtüstü Uyumanın AvantajlarıBirçok uzman, sırtüstü uyumanın sağlıklı ve destekleyici bir uyku seçeneği olduğunu belirtir. Sırtüstü uyumanın yarar sağlayabileceği bazı durumlar şunlardır:-Bel ağrısı – Sırt ağrısı çekenler için sırtüstü uyuma pozisyonu rahatlama sağlayabilir. Ekstra destek için dizlerinizin altına bir yastık koyarak bel ile yatak arasındaki boşluğu kapatabilirsiniz.-Yüz kırışıklıkları – Evet bu doğru. — Yüz üstü veya yan uyumak, yıllar içinde ciltte kırışıklık oluşturabilir. Yüz kırışıklığını önlemeye yönelik küçük bir değişiklik olarak sırtüstü uyuma tercih edilebilir.-Boyun ağrıları – Bazı kişilerde sırtüstü uyuma pozisyonu, boyun bölgesindeki ağrıyı azaltabilir.-Burun tıkanıklığı – Alerji veya soğuk algınlığı nedeniyle tıkanıklık yaşayanlar için sırtüstü uyumak, burun boşluğunun açılmasına yardımcı olabilir.Sırtüstü uyurken simetriyi korumak önemlidir; farklı kol pozisyonları omurganızı zorlayabilir ve rahatsızlık yaratabilir. Uygun pozisyon seçimi hakkında daha fazla bilgi almak için doktorunuza danışabilirsiniz.Sırt Üstü Uyku ile İlgili Olarak Dikkate Alınması Gereken Hususlar Sırt üstü uyumaması gereken insanlar var mı? Kesinlikle var. İşte sırt üstü uyumayı bazı insanlar için rahatsız ve hatta tehlikeli yapabilecek bir kaç özel durum:-Hamilelik – Hamilelik sürecinde özellikle son aylarda sırtüstü yatmak kan akışını yavaşlatabilir ve kalp üzerinde baskı oluşturabilir. Bu pozisyon, düşük veya ölü doğum riskini artırabilir.-Uyku apnesi veya horlama – Sırtüstü uyumak hava yollarını daraltarak horlamayı ve uyku apnesi semptomlarını kötüleştirebilir. Uyku apnesi olanlar için, başı yastıkla yükseltmek nefes almayı kolaylaştırabilir.-Sırt ağrısı – Sırtüstü uyumak bazı kişiler için ağrıyı hafifletirken, diğerleri için bu pozisyon kas gerilimini artırabilir. Yatak yüzeyindeki boşluklar, belin desteklenmemesine yol açarak ağrıyı artırabilir.-Asit Reflü – Yatar pozisyonda mide asidi kolayca yukarı çıkabilir ve reflü semptomlarını tetikleyebilir. Başınızı hafifçe yükseltmek sırtüstü pozisyonda da rahatlama sağlayabilir.