Sırt ağrısı, günlük yaşamda fiziksel hareket kısıtlamalarına neden olan tıbbi durumdur. Gün içinde sırt ağrısı hissetmeyeceğimiz bir pozisyonda durmaya veya oturmaya çalışıyoruz. Uyku esnasında ise omurgamızın doğal duruşunda olmadığı bir uyku pozisyonunda hareketsiz kalmamız nedeniyle omurgamıza aşırı stres binmektedir. Bu durum uyurken sırt ağrılarımızın şiddetinin artmasının nedeni olmaktadır.
Temel olarak kronik ve akut olmak üzere iki tip sırt ağrısı vardır. Akut (ani gelişen) ağrı, 1-6 hafta arası sürmektedir. Kronik sırt ağrısı ise altı haftadan daha uzun süre devam edebilir. Sırt ağrısı problemi yaşayanlar, uyku öncesinde uygulayabilecekleri “yatış pozisyonları” ile sırt ağrısı şiddetini hafifletebilir, bu sayede kesintisiz şekilde uyuyabilme ihtimalini arttırabilirler.
Sırt Ağrısı Uykuyu Nasıl Etkiler?
Akut ve kronik sırt ağrıları, gece uykuya dalmak ve uykuda kalmak konusunda yaşanan güçlük ile karakterize edilen uyuyamama hastalığına (insomnia) neden olabilir. Sırt ağrısı uyku döngünüzü bozarak REM uykusunu (beşinci ve enderin uyku evresi) yakalamanızı engeller. Hafızayı güçlendiren ve beynin dinlendiği evre olan “REM uyku dönemi” süresi kişiden kişiye sağlık durumuna göre değişmekle birlikte 5-30 dakika arası sürmekte ve her 90-120 dakikada tekrarlanmaktadır. Normal bir gece uykusunda ise 4-6 kez tekrarlandığı görülür. Toplam uyku süresinin %25’ini oluşturmaktadır. Kişinin sırt ağrısı nedeniyle gece boyunca uyanması nedeniyle uykusu bölünür. Bu durumda kalması uyku mahrumiyeti sorununu yaratır ve gün içerisinde beyninizin işlevini, ruh halinizi ve değerlendirme kabiliyetinizi etkiler.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC) ortalama bir yetişkin için yedi ile dokuz saat arasında uyku tavsiye etmektedir. Uyku programı söz konusu olduğunda aklınızda tutmanız gereken bazı yönergeler şöyle:
Günün ilk yarısında kahve içerken, trafikle boğuşurken ve işi yetiştirmek için acele ederken kronik sırt ağrısı nedeniyle kesintisiz olarak uyuyamamanızın neden olduğu uykusuzluğu fark etmeyebilirsiniz. Ancak günün ilerleyen saatlerinde uyku eksikliği baş gösterdiğinde, vücut yavaşlamaya başlar. Uykusuzlukla ne kadar uzun süre uğraşırsanız, yan etkileri o kadar kötü olur.
Uyku istatistikleri uyku alışkanlıklarımız hakkında iyiyi, kötüyü ve çirkini ortaya koyarken, yine de tüm umutlar tükenmiş değil! İşte sırt ağrısı için en iyi uyku pozisyonları listemiz.
Sırt Ağrısı Çekenler İçin En iyi Uyku Pozisyonları
Gün boyunca yürürken ve otururken sağlıklı duruşumuza dikkat ederiz. Uyku için iyi bir duruş da bundan farklı değildir. Kas ve eklemleri sağlıklı tutmak ve konforu yakalamak için kulaklar, boyun, omurga ve kalçaları doğru bir şekilde yaslamak gerektiği önerilmektedir. Bu sırt altı bölgede baskı oluşmasını engellemeye ve ağrıda rahatlamaya yardımcı olacaktır.
1. Bir Vücut Yastığıyla Birlikte Cenin Pozisyonunda Yan Uyumak
Yan şekilde uyuyanlar muhtemelen dizlerinin arasında bir vücut yastığıyla uyumanın sağladığı rahatlamanın farkındadır. Bu tip yatış pozisyonu iyi bir uyku duruşuna, omurgayı hizada tutmaya ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Nasıl Yapılır: Yastık, uyluklarınız ve dizleriniz arasında olacak şekilde, dizleriniz bükük (cenine benzer şekilde) pozisyonda yan tarafınıza uzanın.
Neden İşe Yarar: Dizlerinizin arasında bir yastıkla yan uyumak leğen kemiğini bükerek boyun ve sırt altı bölgede baskı noktalarını azaltır. Dengelemek için üzerine uyuduğunuz tarafı değiştirdiğinizden emin olun!
2. Karnınızın Altında Bir Yastıkla Birlikte Yüzüstü Uyumak
“En iyi uyku pozisyonu” yazımızda okuyabileceğiniz gibi “karın üstü uyumak” genel olarak uzmanlar tarafından sağlık açısından en kötü uyku pozisyonu olarak değerlendirilir ama sırt ağrınız ile mücadele etmenize uyumanıza yardımcı olabilir. Bu fiziksel olarak, Süpermen tahtasında sekiz saat uyumaya benzer. Doğru yapılırsa, stratejik olarak bir yastık kullanmak, vücut üzerindeki bu aşırı stresin bir kısmını hafifletebilir.
Nasıl Yapılır: İlave destek için karnınızın altına (iç organlarına denk gelmeyecek şekilde) ve uyluk kemiğinizin üst kısmına bir yastık yerleştirin
Neden İşe Yarar: Leğen kemiğinin alt kısmına bir yastık yerleştirmek omurganızı nötr bir pozisyona sokarak baskı noktalarındaki stresi azaltır (özellikle yumuşak bir yatakta uyuyorsanız).
3. Dizlerinizin Altında Bir Yastıkla Birlikte Sırtüstü Uyumak
Sırtüstü uyumak, vücudun arka kısmındaki gerilimi ortadan kaldırdığı için en iyi uyku pozisyonlarından biri olarak kabul edilir. Uyku apnesi gibi sorunlarınız varsa horlamayı artırabileceği için bu uyku pozisyonundan uzak durmalısınız. Bu uyku pozisyonu, solunum sisteminde tıkanıklığa neden olabilir ve vücudu nefes almak için iki kat daha fazla çalışmaya zorlar.
Nasıl Yapılır: Dizlerinizin ve diz arkasındaki kirişin altına bir yastık yerleştirin. Bunu geçici olarak ayarlanabilen bir yatak olarak düşünün. Yastığı yatak yüzeyinin bir miktar yukarısına yükseltmeye çalışın.
Neden İşe Yarar: Bacakları yükseltmek, leğen kemiğinin yönünü değiştirir ve sırt altı bölgedeki tansiyonu serbest bırakır.
4. Başınızın Altında Bir Yastıkla Birlikte Geri Uzanmak
Sırt üstü uyumanın vücudu tamamen destekli bir pozisyonda tuttuğundan “En İyi Uyku Pozisyonu” yazımızda bahsetmiştik. St. Augustine Üniversitesi Ortopedi Uzmanları, sırtüstü uyumanın boyun ve omurgadaki doğal olmayan kıvrımların önlenmesine yardımcı olabileceğini belirtmektedir. Bu pozisyonla ilgili dikkat edilmesi gereken nokta insanların horlamasına neden olabilmesidir.
Nasıl Yapılır: Baş ve boynunuzun alt kısmında bir yastıkla birlikte sırt üstü yatar pozisyonda uzanın. Omuzlarınızı aşağı doğru ve kulak seviyenizden aşağıda konumlandırdığınızdan emin olun.
Neden İşe Yarar: Başınızın altına bir yastık yerleştirmek, boynunuzun doğal kıvrımına doğal bir biçimde oturur. Böylece boyun bölgenizde fazladan gerginlik olmaz. Bir kütük gibi düz bir şekilde uzanmak, arka basınç noktalarındaki ağırlığı yok eder. Omuzları aşağı doğru konumlandırmak ise üst sırt kaslarınızın omuzlarınızı hareketlendirmesini ve boyun ağrılarına neden olmasını önler.
5. Alnınızın Altında Küçük Bir Yastıkla Birlikte Yüz Üstü Uyumak
Yüzüstü uyumanın karın üstü uyumaya benzer dezavantajları vardır ancak iki adet yastık eklemek sırt ağrılarını azaltıp iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilir.
Nasıl Yapılır: Alnın altına küçük bir yastık ve karın altına ise biraz daha kalın bir yastık yerleştirin.
Neden İşe Yarar: Yüzüstü uyumak ve iki adet yastık kullanmak üst gövdeyi eşit şekilde yükselterek, kalçalar, boyun ve omurgalardaki gerginliği ortadan kaldırır.
Uyku zamanları sırt ağrıları nedeniyle kaygıya neden olmamalıdır. Bu taktikleri uygulamak uyku rahatlığı sağlayacaktır.
