Uyku Evreleri: Uyku Döngünüzü Anlamak

Bir çok insan uyku esnasında beynin dinlenmek için “faaliyetini durduğuna” inanır. Fakat durum böyle değil. Göz kapaklarınızın altında zannettiğinizden daha çok şey oluyor; örneğin uyku süresince beyin birkaç farklı uyku döngüsünden geçer.  
 
Bu uyku döngüleri NREM (No Rapid Eye Movement – Hızlı Olmayan Göz Hareketi) ile başlayıp REM (Rapid Eye Movement – Hızlı Göz Hareketi) evresine doğru ilerleyen çeşitli uyku evreleri aracılığıyla evrilir. Ortalama bir kişi her 90 ile 120 dakikada bir yeni bir uyku evresine geçiş yapar. Bu gece boyunca dört ya da beş uyku evresinden geçtiğimiz anlamına geliyor.
 
Burada en önemli konu olarak farklı uyku evrelerine, ne kadar uyumak gerektiğine ve uykunun yaşam süresince nasıl bir değişiklik geçirdiğine yer vereceğiz.

Uyku Evreleri Nelerdir?

Üç NREM ve bir REM evresi olmak üzere toplam dört uyku evresi bulunmaktadır. Bu evreler hafif uyku ile başlayıp derin uykuya doğru ilerlemektedir. Bir uyku döngüsü tamamlandığında, kişi REM evresinden derinliği azalan bir önceki evreye doğru geri dönerek aşamalı olarak en hafif uyku evresiyle döngünün sonuna ulaşır ve tüm döngü bu noktada yeniden başlar.

Birinci Evre

Uyku döngüsü birinci evreyle birlikte başlar. Bu vücudun gevşediği ve uykunun başladığı (dalma) aşamadır. Bu evre genellikle kişinin yavaş, yuvarlanan göz hareketi ve kolay şekilde uyandırılabilmesi ile tanımlanmaktadır.
 
Bu aşamada, vücut uykuya dalarken beynin dalga aktiviteleri teta beyin dalgaları düzeyine doğru yavaşlamaya başlar. Bazı insanlar bu aşamada ani sarsıntılar, kas spazmları veya düşme hissi yaşayabilir. Bu aşamada uyandırılan insanlar muhtemelen hiç uyumadıklarını düşünürler. Birinci evre genellikle yaklaşık on dakika sürer.

İkinci Evre

Bütünüyle uykuya daldığımız ikinci evre, birinci evreden daha uzun süren bu evredir. Bir kişi bu süre zarfında o kadar kolay uyandırılmaz ve yavaş hareket eden göz devirmeleri genellikle bu evrede durur. Vücut ısısı düşmeye, kalp ritmi ise yavaşlamaya başlar.
 
İkinci evrede uyuyan bir kişi daha derin bir uykuya dalarken, beyin dalgaları da yavaşlamaya başlar. Fakat bu evre süresince uyku iğcikleri olarak bilinen nöral salınım aktivitesi patlamaları vardır. Bir uyku iğciği baş gösterdikten sonra, beyin dalgaları yeniden yavaşlar. İkinci aşama genellikle toplam uyku süremizin yüzde 40 ile 60 arasında bir kısmını oluşturur.

Üçüncü Evre

Vücut uykuda gezinmeye başlarken üçüncü aşamaya giriş yapacaktır. Bu, onarıcı bir aşamadır ve genellikle ikinci evre kadar uzun sürmez. Çoğu yetişkin için toplam uyku süresinin yüzde 5 ile 15 arasında bir kısmını oluşturur. Bununla birlikte, çocuklar ve gençler genellikle bu evrede çok daha uzun zaman geçirirler.
 
Bu derin uykuda, vücut REM uykusuna hazırlanırken kişinin beyin dalgaları yavaşlayarak delta dalgalarına dönüşür. Bu süre zarfında vücut bağışıklık sistemini güçlendirir, dokuları onarır ve yeniden büyütür, kemik ve kas inşa eder. Bu evre aynı zamanda uyurgezerlik, konuşma veya gece terörü gibi sorunların (parasomnia) meydana geldiği evredir.
 
Üçüncü evrede kişinin uyandırılması oldukça zordur. Bu evrede uyanan bir kişi, muhtemelen ilk etapta aklı karışmış hissedecektir. Beyin bu evrede daha fazla delta dalgaları üretirken, REM uyku evresine daha fazla yaklaşmaktadır.

R Evresi (REM Uykusu) 

Dördüncü evre R evresi ya da REM uykusu olarak adlandırılmaktadır ve tüm evreler içerisinde en derin uykunun deneyimlendiği evredir. Bu evre, insanların genellikle en canlı rüyaları gördükleri zamandır. Gecenin ilk REM evresi genellikle kısa sürelidir ve uykuya dalmanın başlangıcından sonraki 90 dakika içerisinde başlar ve yaklaşık olarak 10 dakika sürer.
 
Ortalama bir kişi gece boyunca, her biri 70 ila 100 dakika arasında süren uyku periyodunu tamamlarken daha uzun süren REM evreleri geçirecektir. Ortalama bir yetişkin, bir uyku periyodunda beş veya altı REM döngüsü geçirir.
 
Bu süre zarfında beyin daha aktif hale gelir. Bu evrede gözler genellikle farklı yönlerde hızlı bir şekilde sarsılır, kan basıncı ve kalp atış hızı artar ve solunum düzensiz hale gelebilir. Rüyalarını bozmaması için kol ve bacak kasları adeta felç olur.
 
REM uykusu beynin kendini toplamasına, bir önceki günün bilgilerini işlemesine, bu bilgileri bireyin uzun-vadeli hafızasında depolamasına yardımcı olur. İnsan yaşlandıkça REM uykusunda geçirdikleri süre de azalmaktadır.

Uykunun En Önemli Evreleri Hangileridir?

Tüm uyku evreleri eşit bir değere sahip değildir. Bazı evreler diğerlerinden daha önemlidir. Üçüncü aşama ve REM uykusu evresinde yaşananlar birbirinden farklı olsa da eşit öneme sahiptir. Bu iki evrede de fiziksel yenilenme, hormonların düzenlenmesi ve gelişim için önemli olan derin uyku gerçekleşir.
 
REM uykusundayken beyin anılar ve duyguları işleyerek insana daha yüksek düzeyde öğrenme ve düşünme kabiliyeti kazandırır.
 
Eğer bir kişi derin uykudan vazgeçerse, büyük ihtimalle depresyonda ve hasta hissedebilir hatta kilo alabilir. Bilişsel süreçleri yavaşlamaya başlar, odaklanma ve sosyalleşme konusunda güçlük çekebilirler. 

Ne Kadar Derin Uyku Uyumalısınız?

Bu konuda yapılan çalışmalar, ortalama bir yetişkinin her gece 1.6 ile 2.25 saat arasında bir süreyi derin uykuda geçirmesi gerektiğini ortaya koymaktadır. Derin uykun beyin sağlığı ve işlevselliği için büyük bir önem taşıdığı için, her insanın uykusunun yüzde 20 ila 25’ini bu durumda geçirmesi gereklidir.
 
Çocuklar ve bebekler vücutları gelişim aşamasında olduğu için derin uykuda daha fazla zaman geçirmek zorundadır. İki yaşına kadar olan çocuklar derin uykuda günlük yaklaşık olarak 4.5 saat zaman geçirmelidir. iki ile on iki yaş arasında olanlar ise dört saat gibi nispeten daha az derin uykuya ihtiyaç duyarlar. Gençler ve genç yetişkinler ise yaklaşık üç saat derin uykuya ihtiyaç duymaktadır.

Uyku Evreleri Zaman İçerisinde Nasıl Değişir?

Tipik bir ömür süresinde insanların ihtiyaç duydukları uyku miktarı değişiklik gösterecektir. Yeni doğan bebekler günde 16 ile 20 saat arasında uyurken, bir ile dört yaş arasında olan çocuklar günde 11 ile 12 saat arasında uyumaktadır. Uyku ihtiyacındaki bu aşamalı düşüş yetişkin hayatlarında da devam eder.
 
Yaşam süresince sadece vücudun uyku gereksinimleri değil aynı zamanda uyku düzeni de değişir. Yeni doğanlar ve bebekler tipik olarak yetişkinlere oranla derin uykuda iki kat daha fazla zaman geçirir. Derin uykuda uzuvları felç eden süreç, bebek yaklaşık 6 aylık olana dek gerçekleşmez. Bu nedenle bebekler rüya görürken hareketleri nedeniyle uyanabilmektedir.
 
Çocuklar ve bebekler üçüncü evre gibi çok daha fazla rüya görülmeyen onarıcı derin uyku evreleri yaşayacaklardır. Erken yetişkinlik döneminde bu azalmaya başlar. Daha yaşlı yetişkinler için ise derin uyku çok daha kısa sürecektir. Bir insan yaşlandıkça uykusu daha hafif olur ve daha kolay bölünür.
 
Uyku evrelerinin ne olduğunu ve ne işe yaradığını bilmek, uyku düzenimizi ve genel olarak yaşamı nasıl etkilediğini kavramaya yardımcı olabilir. Elbette herkes birbirinden biraz farklıdır ancak bir kişi uyku bozuklukları yaşadığını veya sabahları dinlenmiş olarak uyanamıyorsa, bu durumun sorumlusu yatak olabilir.

Uyku döngüsünü tamamlayabilmek için sizi rahatsız etmeyen bir yatakta uyuyor olmalısınız. Yatak kaynaklı şikayetiniz var ise “yatak seçimi” blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular – Uyku Evreleri